Comment bien manger.....?
Aujourd'hui, peu de personnes savent ce qu’elles sont supposées manger au quotidien et en quelles quantités... D'où ce problème grandissant de surpoids et d'obésité de plus en plus fréquent. Les uns font des régimes draconiens à répétition, les autres mangent hyper-protéiné, à chacun sa méthode la plus néfaste pour la santé mais on y va pas avec le dos de la cuillère et on teste tous les ans des nouveaux régimes soit disons révolutionnaires, ... Bref, c'est l'anarchie la plus total. Arrêtons ce massacre!!
Manger est un des plus grands plaisirs de la vie : bien manger c'est à dire à sa faim, être rassasié, mais également manger de bonnes et belles choses, des aliments variés de qualité, des plats équilibrés, et en toute convivialité… c'est ça bien manger! Ainsi, nous mettons toutes les chances de notre côté pour rester en en bonne santé et ce pour longtemps.
Atteindre un poids optimal et le conserver, mais aussi rester en bonne santé, c’est tout simplement réapprendre à manger, acquérir des notions de base de diététique, des règles d’équilibre alimentaire. Il faut savoir "quoi manger", "quand" et en "quelle quantité".
Voici quelques règles de base à adopter pour avoir une alimentation saine et équilibrée.
La pyramide alimentaire
Cette pyramide est un fil conducteur mais n'est en aucun cas un modèle rigide. Elle est à adapter en fonction de l'âge et de l'activité physique de chacun. Elle permet à l'homme de varier au maximum son alimentation pour qu'elle lui apporte la totalité des nutriments indispensables à une bonne santé.
Voici quelques explications de votre journée type :
Voici quelques explications de votre journée type :
- Boissons :
- Eau à volonté, pure de préférence.
- Autres boissons ne sont pas considérées comme une source d'eau mais sont acceptées en supplément : thé, café (en dehors des repas), tisanes, infusion... sans sucre ajouté.
- Entre et pendant les repas.
- 2,5l par jour (pour garantir le renouvellement des eaux perdues quotidiennement et donc maintenir l'équilibre de l'organisme), davantage lors de la pratique d'une activité sportive.
- Féculents en version "intégrale":
- A chaque repas.
- Ils sont notre énergie pour la journée, apportée par les amidons des glucides complexes.
- Contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir, ils ont un grand pouvoir de satiété ce qui évite les fringales et les craquages, notamment sur les sucres rapides.
- On privilégie les versions complètes qui apporteront des fibres, et on limite l'ajout de sucre ou matière grasse en accompagnement.
- A choisir en fonction de leur index glycémique bas ou peu élevé.
- Fruits & Légumes :
- Au moins 5 à 8 portions par jour (1 portion = 80 à 100g = votre poing), davantage de légumes que de fruits.
- Diversité à privilégier pour apporter différents nutriments et vitamines, et qu'ils se complètent.
- Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
- Ils aident à prévenir des maladies intervenant souvent à l'âge adulte du type cancer, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, etc.
- A choisir en fonction de leur index glycémique bas ou peu élevé.
- Sélectionner les fruits les moins sucrés, surtout pour le matin et le soir.
- Produits laitiers :
- 2 à 3 portions par jour (1 portion = 1 yaourt 125g, 1 fromage blanc 100g, 2 petit-suisses 60g, 30g fromage, 1 verre de lait 250ml).
- Ils apportent calcium et vitamine D, essentiels pour les tissus osseux, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, etc.
- Viandes, Poissons, Œufs ou protéines végétales :
- 1 à 2 fois par jour.
- Poisson : au moins 2 fois par semaine.
- Viande rouge : max 1-2 fois par semaine.
- Protéines végétales : champignons, légumes secs.
- Matières grasses :
- A limiter : les acides gras saturés trans et huiles partiellement hydrogénées : beurre, charcuterie, fritures, certains plats préparés, etc. (lire l'étiquetage)
- A privilégier pour les acides gras insaturés (oméga 3 et 6), bonnes pour le système cardiovasculaire qu'elles apportent : huile d'olive et colza, poissons gras, oléagineux.
- Ne doit pas être inexistante, mais discrète, mais surtout, penser à varier les sources.
- Sucres :
- A consommer en quantité très raisonnable, et pas après 16h
- Préférez le fructose naturel apporter par les fruits
L'équilibre alimentaire ne se construit ni sur un seul repas, ni sur une seule et unique journée mais
plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe pas d'aliment interdit,
tout est histoire de compensation : un repas festif peut être rééquilibré avec
la prise de quelques repas suivants plus légers. Alors, ne vous privez surtout
pas de ce moment si agréable de prendre un dîner entre amis ou du restaurant
dominical en famille, ou même de cette friandise qui vous fera tant plaisir.
A noter :
Une alimentation saine et équilibrée, cela serait déjà parfait, et croyez-moi, ce n'est pas si difficile à adopter. Mais pour une santé au top, il est indispensable de coupler de bonnes habitudes alimentaires avec une activité sportive régulière (au moins 30 minutes de marche rapide par jour).
Une alimentation saine et équilibrée, cela serait déjà parfait, et croyez-moi, ce n'est pas si difficile à adopter. Mais pour une santé au top, il est indispensable de coupler de bonnes habitudes alimentaires avec une activité sportive régulière (au moins 30 minutes de marche rapide par jour).
